Kategorie
Zdrowa sylwetka

Dieta wegetariańska – przewodnik dla początkujących i plan posiłków

Dieta wegetariańska - przewodnik dla początkujących

W ostatnich latach dieta wegetariańska zyskała dużą popularność.

Niektóre badania szacują, że wegetarianie stanowią nawet 18% światowej populacji.

Oprócz korzyści etycznych i środowiskowych wynikających z wyeliminowania mięsa z diety, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, sprzyjać utracie wagi i poprawić jakość odżywiania.

Ten artykuł jest przewodnikiem dla początkujących w stosowaniu diety wegetariańskiej, zawierającym przykładowy plan posiłków na jeden tydzień.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska polega na rezygnacji z mięsa, ryb i drobiu.

Ludzie często przechodzą na dietę wegetariańską ze względów religijnych, osobistych lub etycznych, takich jak prawa zwierząt.

Inni decydują się na wegetarianizm ze względów ekologicznych, ponieważ hodowla zwierząt zwiększa emisję gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmian klimatycznych i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych.

Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda ma swoje własne ograniczenia.

Do najczęściej spotykanych typów należą:

  • laktoowowegetariańska: wyklucza mięso, ryby i drób, ale dopuszcza jaja i produkty mleczne.
  • laktoowowegetariańska: wyklucza mięso, ryby, drób i jaja, ale dopuszcza produkty mleczne.
  • owowegetariańska: wyklucza mięso, ryby, drób i produkty mleczne, ale dopuszcza jaja.
  • pescetariańska: wyklucza mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem także jaja i produkty mleczne.
  • wegańska: wyklucza mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
  • Elastyczna dieta: głównie dieta wegetariańska, czasami zawierająca mięso, ryby lub drób.

Większość osób stosujących dietę wegetariańską nie je mięsa, ryb ani drobiu. Inne opcje obejmują włączenie lub wyłączenie jaj, produktów mlecznych i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegetariańska i utrata wagi

Dieta wegetariańska i utrata wagi

Przejście na dietę wegetariańską może być skuteczną strategią, jeśli chcesz schudnąć.

Podobnie, w sześciomiesięcznym badaniu z udziałem 74 osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że diety wegetariańskie były prawie dwa razy skuteczniejsze w zmniejszaniu masy ciała niż diety niskokaloryczne.

Ponadto w badaniu z udziałem prawie 61 000 dorosłych stwierdzono, że wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała.

Może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Niektóre badania sugerują, że dieta wegetariańska może być związana z niższym ryzykiem zachorowania na raka, w tym raka piersi, okrężnicy, odbytnicy i żołądka.Obecne badania są jednak ograniczone do badań obserwacyjnych, które nie mogą udowodnić związku przyczynowego. Należy pamiętać, że wyniki niektórych badań są sprzeczne.Potrzebne są zatem dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób wegetarianizm może wpływać na ryzyko zachorowania na raka.Może stabilizować poziom cukru we krwi

Wiele badań wykazało, że dieta wegetariańska może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.Na przykład, jeden z przeglądów sześciu badań łączy wegetarianizm z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.Dieta wegetariańska może również zapobiegać cukrzycy, stabilizując poziom cukru we krwi w perspektywie długoterminowej.Według jednego z badań, w którym wzięło udział 2918 osób, przejście z diety niewegetariańskiej na wegetariańską wiązało się z 53% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę w ciągu średnio pięciu lat.Wspomaga zdrowie sercaDieta wegetariańska zmniejsza kilka czynników ryzyka chorób serca, dzięki czemu serce pozostaje zdrowe i silne.

W jednym z badań z udziałem 76 osób powiązano dietę wegetariańską z niższym poziomem trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL – wszystkie te czynniki są czynnikami ryzyka chorób serca, gdy są podwyższone.

Podobnie w innym badaniu przeprowadzonym niedawno z udziałem 118 osób stwierdzono, że niskotłuszczowa dieta wegetariańska skuteczniej obniża poziom “złego” cholesterolu LDL niż dieta śródziemnomorska.

Inne badania sugerują, że wegetarianizm może być związany z niższym ciśnieniem krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Wegetarianie nie tylko spożywają więcej niż kilka podstawowych składników odżywczych, ale wegetarianizm wiąże się z utratą wagi, zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka, podwyższeniem poziomu cukru we krwi i poprawą stanu zdrowia serca.

Wady diety wegetariańskiej

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być zdrowa i pożywna.

Może jednak również zwiększać ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych.

Mięso, drób i ryby zawierają dużo białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo i witamina B12.

Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jaja, również zawierają dużo wapnia, witaminy D i witamin z grupy B.

Wykluczając z diety mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać o to, by te ważne składniki odżywcze pozyskiwać z innych źródeł.

Badania wykazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na ryzyko niedoboru białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy B12.

Niedobór tych niezbędnych mikroelementów może prowadzić do takich objawów jak zmęczenie, osłabienie, anemia, utrata masy kostnej i problemy z tarczycą.

Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, białek i żywności wzbogaconej to prosty sposób na zapewnienie sobie prawidłowego odżywiania.

Multiwitaminy i suplementy to kolejny sposób na szybkie zwiększenie spożycia i uzupełnienie potencjalnych niedoborów. Rezygnacja z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Dobrze zbilansowana dieta – być może wraz z suplementami – może pomóc w zapobieganiu niedoborom.

Przykładowy plan posiłków

Przykładowy plan posiłków

Aby ułatwić Ci rozpoczęcie pracy, poniżej podajemy przykładowy plan posiłków na jeden tydzień dla diety laktoowowegetariańskiej.

Poniedziałek

  • Śniadanie: płatki owsiane z owocami i nasionami lnu.
  • Lunch: Pieczone warzywa i hummus z frytkami ze słodkich ziemniaków.
  • Kolacja: Kanapka z tofu banh mi z marynowanym mięsem.

Wtorek

  • Śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami.
  • Lunch: Łódeczki z cukinii nadziewane warzywami i serem feta z zupą pomidorową.
  • Kolacja: curry z ciecierzycy z ryżem basmati.

Środa

  • Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i jagodami.
  • Lunch: sałatka z farro z pomidorem, ogórkiem i fetą oraz pikantna zupa z soczewicy.
  • Kolacja: parmezan z bakłażana z dodatkowym daniem.

Czwartek

  • Śniadanie: omlet z tofu z pieczoną papryką, cebulą i szpinakiem.
  • Lunch: miska burrito z brązowym ryżem, fasolą, awokado, salsą i warzywami.
  • Kolacja: paella warzywna z dodatkowym daniem.

Piątek

  • Śniadanie: Tosty z mąki pełnoziarnistej z awokado i drożdżami odżywczymi.
  • Lunch: Pita z marynowanego tofu i sałatka grecka.
  • Kolacja: klopsiki z quinoa i czarnej fasoli z makaronem z cukinii.

Sobota

  • Śniadanie: smoothie z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i mleka migdałowego.
  • Lunch: Burger wegetariański z czerwoną soczewicą i sałatką z awokado.
  • Kolacja: Grillowany chleb z warzywami i sosem pesto.

Niedziela

  • Śniadanie: kapusta i słodkie ziemniaki.
  • Obiad: Papryka faszerowana tempeh i frytki z cukinii.
  • Kolacja: taco z czarnej fasoli z ryżem kalafiorowym.

Większość wegetarian unika mięsa, drobiu i ryb, choć niektórzy ograniczają także spożycie jaj, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca pożywne produkty, takie jak warzywa, zboża, zdrowe tłuszcze i białka roślinne, może przynieść wiele korzyści. Ale jeśli nie jest odpowiednio zaplanowana, może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

Zwracaj uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych i uzupełniaj swoją dietę różnymi zdrowymi produktami pełnowartościowymi. W ten sposób będziesz czerpać przyjemność z wegetarianizmu i zminimalizujesz jego skutki uboczne.