Kategorie
Zdrowa sylwetka

Dieta paleo – na czym polega, zasady, jadłospis, dla kogo?

Dieta paleo lub neandertalska to szczególny styl odżywiania się, który polega na spożywaniu pokarmów typowych dla starożytnych ludzi. W epoce paleolitu ludzie zbierali i jedli, dlatego ich dieta była bogata w mięso, ryby, ogony, jaja, niegotowane ziarna, grzyby, mniej jagód, owoce, warzywa i zieleninę.

Dieta paleo - na czym polega, zasady, jadłospis, dla kogo?

JAK NARODZIŁA SIĘ IDEA DIETY PALEO

Jeszcze w latach 70. grupa genetyków uważała, że ciało ludzkie, w tym przewód pokarmowy i rechowające mechanizmy przemiany materii, wyewoluowało w epoce kamiennej. Innymi słowy, organizm był w stanie przystosować się jedynie do stylu odżywiania się neandertalczyków. Jednak uprawy rolne (pszenica, nasiona oleiste, jęczmień, a nawet gryka), które zaczęto uprawiać dopiero w 9000 r. p.n.e., nabiał, ziemniaki, kukurydza i inne gotowe, rafinowane produkty współczesne mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i witalność.

W latach 80. gastroenterolodzy W. Vechtlin i Boyd Eaton zwrócili uwagę na dietę paleo. Jednak największą popularność dieta ta zyskała wraz z wydaniem książki “Dieta paleo” autorstwa Dorena Cordaina w 2002 roku. Nawiasem mówiąc, to właśnie jemu przypisuje się autorstwo “diety paleo”.

W Stanach Zjednoczonych i krajach europejskich dietę neandertalską stosuje wiele gwiazd Hollywood. Samo Google w 2013 r. uznało dietę paleo za najpopularniejszą metodę walki z otyłością.

PODSTAWOWE ZASADY PALEO

PODSTAWOWE ZASADY PALEO

Reżim żywieniowy człowieka epoki kamiennej zawierał wiele ograniczeń w postaci długiej listy produktów zakazanych. Sugeruje się spożywanie 3 posiłków dziennie, ponieważ potrzeba 5-6 lat, aby białka zostały zużyte. Nie sprawdzi się też ta sama codzienna rutyna. Musisz spać 8-9 lat, kłaść się spać – do 22.00 (w niektórych źródłach nawet do zachodu słońca), aktywność fizyczna musi być codziennie, dużo czystej, niegazowanej wody – konieczność. Tutaj, ogólnie rzecz biorąc, logiczne: starożytni ludzie nie mieli żadnego źródła światła, więc kładli się spać o zmroku, a także dużo się ruszali, próbując zdobyć pożywienie i uciec przed niebezpieczeństwem.

Jeśli uważnie przeczytałeś pierwszy akapit tego artykułu, być może zauważyłeś, że lista dozwolonych produktów jest bardzo podobna do jadłospisu diety bilogicznej. Tak jest w istocie. Dieta paleo jest podobna do diety Dukana i Atkinsa. Dużo białka i mniej węglowodanów – tak najwyraźniej odżywiali się ludzie w epoce kamienia łupanego. Bilans żywieniowy jest następujący: 40-45% białka, 20-30% tłuszczu i nie więcej niż 15% węglowodanów. Limity zawartości kalorii nie są określone w powszechnie dostępnych źródłach.

Przyjrzyjmy się bliżej diecie naszych starożytnych przodków.

PRODUKTY DOZWOLONE I ZABRONIONE W DIECIE PALEO.

Co można jeść:

  • chude mięso;
  • ryby;
  • Do 2 jaj dziennie;
  • Luźne nasiona i uprawy;
  • warzywa, zielenina;
  • Owoce i jagody;
  • grzyby;
  • Miód, ograniczona ilość naturalnych suszonych owoców;
  • oleje roślinne.

Każdy środek spożywczy musi być poddany minimalnej obróbce cieplnej. Mięso i ryby można gotować, piec, grillować bez dużej ilości oleju. Jaja są doskonałym źródłem białka. Jaja można gotować lub smarować tłuszczem, ale nie należy stosować omletów z mlekiem lub polewą.

Owoce i jagody lepiej spożywać w sezonie lub uprawiane w okolicy.

Kwestia surowego ryżu budzi pewne kontrowersje. Z jednej strony, produkt ten mógł być dostępny dla ludzi w epoce paleolitu. Ale z drugiej strony, jak mogli oni aktywnie spożywać ją jako pokarm, skoro masowa uprawa tej kultury rozpoczęła się wiele lat po neandertalczykach? Jest to oczywiście kwestia indywidualnego wyboru.

Żywność defensywna:

  • Chleb, makaron, dobre wypieki;
  • Fasola do pieczenia i warzywa słodowe;
  • Nabiał i mleczne produkty fermentowane;
  • płatki śniadaniowe, kaszki;
  • warzywa skrobiowe;
  • Oliwki rafinowane;
  • alkohol.

Jeśli wierzyć teoretykom diety paleo, nasz przewód pokarmowy nie jest gotowy na przyjęcie glutenu, zbóż i białek mlecznych. Nie można też spożywać garbników.

7-DNIOWA DIETA PALEO

7-DNIOWA DIETA PALEO

Dzień 1

Śniadanie: 2 jajka na twardo, zielona sałata z papryką i pomidorami oraz miska dżemów.

Lunch: Plaster gotowanego lub grillowanego kurczaka, pieczone warzywa i naturalne suszone morele na deser.

Kolacja: Pieczarki smażone na oliwie z oliwek ze szpinakiem, cukinią i papryką.

Dzień 2

  • Śniadanie: Jamb ze szpinakiem.
  • Lunch: Stek wołowy, kilka pomidorów, porcja sezonowych jagód lub owoców.
  • Kolacja: jedno lub dwa żeberka o niskiej zawartości tłuszczu, dowolne warzywa z dressingiem z oliwy z oliwek.

Dzień 3

  • Śniadanie: Biały omlet z nugatem chia.
  • Lunch: gulasz grzybowy z warzywami w oliwie z oliwek, a na deser duża porcja jagód lub owoców.
  • Kolacja: sałatka i pierś z kurczaka smażona na suchej patelni.

Dzień 4

  • Śniadanie: Sałatka z owocami, warzywami i grzybami do wyboru, łyżeczka miodu do przybrania.
  • Lunch: żeberka z sałatką coleslaw, marchewką i arbuzem.
  • Kolacja: sałatka z wodorostami i jajkami.

Dzień 5

  • Śniadanie: jajko sadzone i warzywa, na deser suszone owoce.
  • Lunch: stek wieprzowy, mieszanka zieleniny z sokiem z cytryny i odrobiną oleju roślinnego.
  • Kolacja: lobio z olejem roślinnym.

Dzień 6

  • Śniadanie: Dwa jajka z awokado (bez syropu).
  • Lunch: ryba pieczona lub gotowana z warzywami sezonowymi (brukselka, brokuły, marchew, pomidory itp.).
  • Kolacja: Kawałek mięsa na zieleninie.

Dzień 7

  • Śniadanie: mieszanka ziół, grzybów i jagód z łyżką miodu.
  • Kolacja: pieczarki na patelni grillowej z warzywami.
  • Wieczór: Omlet tamagoyaki (posmarować oliwą z oliwek).

DIETA PALEO CZY KETO – KTÓRA JEST LEPSZA?

Diety paleo i keto są często porównywane w mediach. Główna różnica polega na tym, że w menu produkty białkowe znajdują się po lewej stronie. Naukowcy twierdzą również, że podczas obu diet rozpoczyna się ketoza – proces rozszczepiania rezerw tłuszczowych przez organizm w wyniku zagłodzenia komórek węglowodanami. Zarówno w keto, jak i paleo nie zaleca się spożywania węglowodanów, zbóż i słodu na czczo.

Różnica polega na tym, że w diecie keto dozwolone są tłuszcze zwierzęce (na przykład olej do gotowania lub bekon), nabiał i fermentowane produkty mleczne. Osoby stosujące dietę ketogeniczną niechętnie jedzą mrożone owoce i warzywa.

Jednak dieta keto wydaje się być łatwiejsza i bardziej zróżnicowana.

WADY I ZALETY DIETY PALEO

WADY I ZALETY DIETY PALEO

Korzyści płynące z diety paleo są oczywiste. Jeśli masz nadwagę, zmniejszy się ona po odstawieniu pokarmów stałych, zbóż i ogólnie po zmniejszeniu poziomu węglowodanów w diecie. Ponadto unikanie suplementów diety pomaga w budowaniu cykli żywieniowych (szybciej się męczysz w ciągu dnia i wcześniej kładziesz się spać).

Zamiast makaronu czy kaszki błyskawicznej będziesz mieć warzywa, co może mieć pozytywny wpływ na Twoją dietę. Wiele osób twierdzi, że makaron paleo daje długotrwałe efekty. Po kilku tygodniach prawdopodobnie pozbędziesz się słodowego posmaku i zaczniesz smakować jedzenie w bardziej ziarnisty sposób.

Oczywistą wadą jest mały wybór produktów, które szybko mogą stać się zbyt drogie. Ponadto produkty nie są tanie, z wyjątkiem jaj i warzyw sezonowych. Kiedy ludzie przechodzą na dietę białkową, często odczuwają spadek energii i nastroju. Wiele osób nie może pominąć boru i produktów mlecznych, które zawierają wiele witamin, mikro- i makroelementów, niezbędnych dla aktywności życiowej ludzi.

Przed rozpoczęciem stosowania diety neandertalskiej należy koniecznie skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego zgodę. W okresie paleo należy również odwiedzić lekarza, aby sprawdzić stan swojego organizmu. Decyzja o tym, czy pacjent chce stosować dietę przejściową, należy do niego i jego lekarza.