Kategorie
Zdrowa sylwetka

Dieta low-carb – na czym polega? Najlepsze produkty, przykładowe jadłospisy

Dieta low-carb - na czym polega?

Co to jest dieta low-carb?

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która zawiera nie więcej niż 100-150 g węglowodanów dziennie. Ponadto większość produktów węglowodanowych powinny stanowić warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają znaczne ilości błonnika.

Między innymi stosowanie diety niskowęglowodanowej rozpoczyna stopniowe przejście na dietę keto, czyli całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety – pozwala to na wczesne dostosowanie jadłospisu do diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej.

Współczynnik BFU:

  • 40-60% białka
  • 30-40% – tłuszcze
  • 20% – węglowodany złożone.

Czy jest to dieta dla diabetyków?

Czy jest to dieta dla diabetyków?

Cukrzyca typu 2 jest chorobą związaną z upośledzoną zdolnością do regulacji stężenia glukozy. Zdecydowana większość przypadków tego typu cukrzycy związana jest z dietą bogatą w łatwo przyswajalne węglowodany. Czynnikiem ryzyka jest również siedzący tryb życia.

Liczne badania naukowe wykazały, że dieta niskowęglowodanowa jest łatwym sposobem kontrolowania poziomu glukozy we krwi, co może odwrócić przebieg cukrzycy typu 2. Średnio, po 6 miesiącach ograniczania węglowodanów u 60% badanych wystąpił efekt.

Dieta niskowęglowodanowa daje lepsze wyniki w leczeniu cukrzycy niż przyjmowanie tabletek obniżających poziom cukru (np. metforminy). Ponadto, w przeciwieństwie do leków, dieta low-carb nie powoduje problemów żołądkowych ani nie obniża poziomu testosteronu.

Jakie są korzyści z diety niskowęglowodanowej?

Głównymi składnikami odżywczymi dla organizmu są białka, tłuszcze i węglowodany. Węglowodany dzielą się na węglowodany proste i złożone. Podczas trawienia proste węglowodany szybko przedostają się do krwiobiegu w postaci glukozy, powodując przypływ energii i uwalnianie hormonu – insuliny.

Ponadto, gdy poziom glukozy spada, pojawia się zmęczenie, które często mylone jest z głodem i powoduje objadanie się. Ponadto przewlekle wysoki poziom insuliny blokuje zdolność organizmu do wykorzystywania rezerw tłuszczowych jako paliwa.

Jeśli osoba “podsyca” swój organizm węglowodanami prostymi co 2-3 godziny, jej procesy wytwarzania insuliny ulegają zaburzeniu. W końcu może to doprowadzić do cukrzycy i związanej z nią otyłości. Dieta niskowęglowodanowa i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozwiązuje ten problem.

Dieta niskowęglowodanowa zakazuje (lub maksymalnie ogranicza) wszelkie pokarmy z kategorii wysokowęglowodanowych. Dozwolone są pokarmy o średniej zawartości węglowodanów, ale z umiarem. Pokarmy bez węglowodanów mogą być spożywane bez kontroli (ale w odpowiednich ilościach). Należy pamiętać, że w przypadku odchudzania lub diety mającej na celu normalizację poziomu insuliny, całkowity ładunek glikemiczny nie powinien przekraczać 60 jednostek na dobę.

Pokarmy wysokowęglowodanowe:

  • Ziemniaki, makaron, biały ryż
  • napoje gazowane, soki
  • ciastka, słodycze
  • cukier, miód
  • owoce suszone
  • Owoce zawierające cukier (mango, banan, ananas)

Produkty średniowęglowodanowe:

  • zboża pełnoziarniste (gryka, komosa ryżowa, kasza bulgur)
  • cały owies
  • Niesłodzone owoce (pomarańcza, melon, kiwi)
  • jagody
  • warzywa zielone
  • słodkie ziemniaki
  • Ryż brązowy (z umiarem)

Pokarmy niskowęglowodanowe:

  • mięso, ryby, jaja
  • Sery i twarogi
  • grzyby suszone
  • orzechy
  • awokado

Czy nadaje się do odchudzania?

Czy nadaje się do odchudzania?

Dieta niskowęglowodanowa jest jedną z kluczowych diet odchudzających. Unikanie węglowodanów może jednak spowodować utratę wagi nawet bez ćwiczeń – w większości przypadków przyrost wagi nie jest spowodowany brakiem ćwiczeń, ale przejadaniem się i spożywaniem zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia.

Ponieważ jednak dieta niskowęglowodanowa nie ogranicza spożycia kalorii, trudniej jest na niej schudnąć niż na diecie całkowicie pozbawionej węglowodanów. W szczególności może to działać w przypadku mężczyzn (mają oni wysokie zapotrzebowanie na energię) – ale nie w przypadku kobiet (potrzebują one mniej kalorii).

Trening na diecie low-carb

Ponieważ dieta niskowęglowodanowa nie ma jasnych wytycznych i wymagań żywieniowych, nie można jej uznać za właściwą dietę odchudzającą. Ponadto nie nadaje się do treningu ukierunkowanego na budowę mięśni, w którym to przypadku mężczyźni powinni spożywać co najmniej 300 g produktów węglowodanowych dziennie.

W rzeczywistości dieta low-carb jest odpowiednia jako etap wstępny do diety typu “no-carb” oraz jako codzienna dieta po zakończeniu fazy keto. Chociaż dieta niskowęglowodanowa może pomóc w utracie wagi osobom otyłym z wysokim wskaźnikiem BMI, efekt ten osiąga się raczej dzięki ogólnej normalizacji sposobu odżywiania niż dzięki samej diecie.

Sprawdź Holisten na odchudzanie