Rwa kulszowa to stan chorobowy, w którym dana osoba cierpi z powodu bólu spowodowanego przez nerw kulszowy. Ból jest wywoływany przez wszystko, co podrażnia nerw, ale pierwotną przyczyną jest ucisk nerwu gdzieś w dolnej części kręgosłupa. Powodem, dla którego tak się dzieje, jest albo przepuklina dysku, albo przerost przepukliny dysku. W niektórych przypadkach nerw może być również uciskany przez guz lub uszkodzony przez chorobę.
Czy ćwiczenia na rwę kulszową pomagają złagodzić ból?
Według różnych badań istnieje kilka sposobów na złagodzenie bólu rwy kulszowej. Rozciąganie, a także regularne wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, to dwa z nich. Joga jest ogólnie skuteczna, ale na początek należy nauczyć się najbezpieczniejszych pozycji.
Oczywiście są też ćwiczenia, których należy unikać. Mając to na uwadze i bez zbędnych ceregieli, oto krótka lista zakazów i zakazów, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i rwę kulszową.
Ćwiczenia na rwę kulszową, których należy unikać
Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą dodatkowo zranić rwę kulszową, dlatego należy ich unikać tak bardzo, jak to możliwe. Mówiąc najprościej, są to ćwiczenia, które obejmują
- Podnoszenie obu nóg z ziemi
- Trening z dużym obciążeniem
- Kucanie
- Skręcanie lub obracanie tułowia
- Pochylanie się do przodu z prostymi nogami
Innymi słowy, wszystko, co wywiera dodatkowy nacisk na dolną część pleców, może potencjalnie pogorszyć rwę kulszową. Chociaż trudno jest prawidłowo rozciągać się bez niektórych z wyżej wymienionych ćwiczeń, jeśli są one wykonywane nieprawidłowo, może to prowadzić do bólu nerwu kulszowego.
Zasady prawidłowego rozciągania nerwu kulszowego
Jest kilka rzeczy, które osoby cierpiące na rwę kulszową powinny zapamiętać. Na przykład:
- Przed rozciąganiem należy zawsze wykonać rozgrzewkę, aby umożliwić przepływ krwi przez mięśnie dolnej części pleców.
- Unikaj rozciągania, które obraca tułów lub wymaga zginania.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór, nie wymuszaj rozciągania.
- Ból jest wskaźnikiem, że należy przestać.
Przestrzegając tych czterech prostych zasad, będziesz już na dobrej drodze do zapewnienia sobie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Konkretne ćwiczenia rozciągające, które warto wypróbować w pierwszej kolejności to:
- Pojedyncze kolano do klatki piersiowej
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej
- Podwójne kolano do klatki piersiowej
Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające mogą być dość skuteczne i przygotować Cię do wykonywania zamierzonej aktywności tak bezboleśnie, jak to tylko możliwe.
Najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową
Najbezpieczniejszym sposobem na ćwiczenie z rwą kulszową jest poszukiwanie ćwiczeń o niskim wpływie (zwykle cardio). Najpopularniejsze opcje to:
- Jazda na rowerze stacjonarnym
- Chodzenie
- Pływanie
- Bieganie, zwłaszcza po twardym terenie, może powodować potworny ból u osoby w Twojej sytuacji.
Należy pamiętać, że nie chodzi tylko o charakter ćwiczeń, ale także o ich intensywność. Z drugiej strony, niektóre ćwiczenia pomogą zwiększyć wytrzymałość i elastyczność tego obszaru, pomagając w ten sposób w rozwiązywaniu problemów.
Ćwiczenia mckenziego na rwę kulszową
Terapia McKenziego została opracowane przez fizjoterapeutę Robina McKenziego, który zauważył, że wydłużenie kręgosłupa może przynieść znaczną ulgę w bólu niektórym pacjentom. Opracował on serię manewrów i ćwiczeń, aby pomóc pacjentom przyjąć bardziej aktywną rolę w utrzymaniu zdrowia.
Długoterminowym celem metody McKenziego jest nauczenie pacjentów cierpiących na ból szyi i/lub pleców, jak leczyć się i radzić sobie z bólem przez całe życie za pomocą ćwiczeń i innych strategii. Inne cele obejmują:
- Szybkie zmniejszenie bólu
- Powrót do normalnego funkcjonowania w codziennych czynnościach
- zminimalizowanie ryzyka nawrotu bólu (unikanie bolesnych pozycji i ruchów)
- Zminimalizowanie liczby ponownych wizyt u specjalisty od kręgosłupa.
Ćwiczenia McKenziego na ból pleców to seria progresywnych pozycji. Jeśli ból pleców jest szczególnie ostry, możesz nie być w stanie od razu przejść przez wszystkie etapy. W takim przypadku należy przejść przez tyle etapów, ile to możliwe, i robić dalsze postępy w miarę ustępowania bólu. Etapy ćwiczeń McKenziego to leżenie na brzuchu, leżenie na brzuchu z podparciem na łokciach, pompki na brzuchu, progresywne rozciąganie z użyciem poduszek i rozciąganie na stojąco. Istnieje wiele odmian sekwencji McKenziego, które dodają lub usuwają etapy zgodnie z interpretacją oryginalnej sekwencji.
Ćwiczenia na rwę kulszową w codziennej rutynie
Ból rwy kulszowej zaczyna się w dolnej części pleców, przechodzi przez pośladki i do dużego nerwu kulszowego z tyłu każdej nogi. Ponieważ często pogarsza się, gdy siedzisz, radzenie sobie z bólem rwy kulszowej przez cały dzień może wydawać się pełnoetatową pracą.
Jak sprawić, by codzienna rutyna była znacznie bardziej komfortowa i wolna od bólu? Oto cztery proste wskazówki, które pomogą Ci zacząć.
- Zoptymalizuj swoje miejsce pracy – Dla pacjentów z rwą kulszową siedzenie może być znacznie wygodniejsze dzięki dobrze zaprojektowanemu krzesłu i przemyślanemu miejscu pracy. Jeśli to możliwe, zainwestuj w ergonomiczne krzesło zapewniające wsparcie, a także dodatkowe wsparcie dolnej części pleców poprzez umieszczenie poduszki lędźwiowej (lub zwiniętego ręcznika) u podstawy krzesła. Jeśli krzesło jest wyposażone w kółka, można łatwo przesunąć się bliżej biurka, aby uniknąć skręcania i obracania ciała oraz potencjalnego pogorszenia nerwu kulszowego.
- Wyjdź na spacer – Spacer może przynieść ulgę w bólu rwy kulszowej poprzez pobudzenie uwalniania endorfin do organizmu i zmniejszenie stanu zapalnego wokół korzeni nerwu kulszowego.
- Uwzględnij połączenie umysłu z ciałem – Przy tak dużym skupieniu na objawach fizycznych, łatwo jest przeoczyć, jak potężny może być twój umysł w radzeniu sobie z objawami bólu. Kiedy umysł koncentruje się na czymś innym, wielu pacjentów może doświadczyć szybkiej ulgi w objawach. Wyobrażenia mentalne, medytacja i inne techniki relaksacyjne mogą zmniejszyć poziom bólu i nie wymagają dużo czasu – staraj się poświęcić 10 minut każdego dnia lub 30 minut trzy razy w tygodniu.
- Zainwestuj w dobry materac – Twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Miękki, pozbawiony podparcia materac zmusza mięśnie do wysiłku, nawet podczas snu. Jeśli nie śpisz dobrze lub twoje mięśnie nie są w stanie odpowiednio się zrelaksować każdej nocy, w końcu doświadczysz zmęczenia i wyczerpania mięśni. Zainwestuj w wysokiej jakości materac; szukaj materaca z mocnym podparciem, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa. Będziesz spać lepiej, a twoje ciało będzie miało czas na odpoczynek, którego potrzebuje.
Pomoc medyczna przy rwie kulszowej
Wcześniej rozmawialiśmy o łagodzeniu bólu, odciążaniu go, a także o bezpiecznych ćwiczeniach i rozciąganiu. Wszystkie te metody mają na celu uczynienie tego stanu znośnym. Jeśli jednak chcesz rozwiązać ten problem, możesz potrzebować odpowiedniego leczenia.
Nie, możesz nie wyzdrowieć na własną rękę. W rzeczywistości istnieje prawdopodobieństwo, że obecny poziom bólu, którego doświadczasz, jest przejściem do czegoś znacznie gorszego. Oczywiście ćwiczenia na rwę kulszową mogą bardzo pomóc, ale same w sobie zazwyczaj nie są wystarczająco dobre. W miarę nasilania się bólu będą one coraz mniej skuteczne.
Jeśli chodzi o coś tak ważnego jak kręgosłup, odpowiednie badanie, rezonans magnetyczny itp. są właściwymi krokami w kierunku stworzenia odpowiedniego planu leczenia. Istnieje wiele nieinwazyjnych metod leczenia rwy kulszowej, w tym leki i profilaktyka.
Oczywiście oczywiste jest, że jeśli nie możesz stać lub straciłeś kontrolę nad niektórymi funkcjami ciała z powodu rwy kulszowej, jest to nagły przypadek medyczny. W takim przypadku należy skontaktować się z lekarzem, ponieważ konieczna może być operacja.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939685