Regeneracja mięśni po treningu jest ważna nie tylko dlatego, że dzięki niej osiągamy lepsze wyniki sportowe. Pozwala również na zmniejszenie ryzyka kontuzji. W jaki sposób przyspieszyć i usprawnić ten proces? Czy jest to możliwe? Sposobów na szybszą regenerację mięśni jest wiele. Poznaj najbardziej efektywne z nich!
Dieta – dostarcz mięśniom odpowiednie składniki odżywcze!
Po treningu pamiętaj o przyjęciu porcji posiłku regeneracyjnego. Nie musi to być skomplikowane danie, wystarczą płatki owsiane zblendowane z jogurtem i owocami oraz nasionami (np. ziarnami słonecznika). Możesz zastąpić shake zwykłą kanapką z wysokiej jakości wędliną i warzywami.
Zbilansowany posiłek odżywia każdą komórkę ciała i przyczynia się wydatnie do regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
Sen i odpoczynek – bez nich regeneracja mięśni nie jest możliwa
Odpowiednia ilość snu w ciągu doby to bardzo ważny czynnik regeneracyjny całego organizmu, nie tylko mięśni. Skutki jego długotrwałego braku są wysoce destrukcyjne. Tak naprawdę osiąganie sukcesów w sporcie nie jest możliwe przy niezachowaniu odpowiedniej liczby godzin snu na dobę.
Załącznik:
2.jpeg
Nieco mniejsze niż sen, ale również duże znaczenie dla regeneracji mięśni ma wprowadzenie w plan treningowy dni odpoczynku. Podczas nich nie wykonuje się żadnego treningu – jest to czas przeznaczony na naprawę mikrouszkodzeń dzięki naturalnym własnościom regeneracyjnym naszych organizmów.
Suplementy – uzupełnienie diety i przyspieszenie regeneracji
Wśród suplementów, które przyspieszają regenerację mięśni ważne miejsce zajmują na pewno białko, glutamina oraz odżywki węglowodanowe. Warto jednak zwrócić uwagę na jeszcze jeden suplement, jakim jest olejek CBD. Choć czynnik aktywny olejku, czyli kannabidiol, kojarzony jest nieodłącznie z konopiami, z których rzeczywiście pochodzi, CBD jest zupełnie bezpieczny dla organizmu. W przeciwieństwie do innego kannabinoidu występującego w konopiach, czyli tetrahydrokannabinolu (THC). Zasadnicza różnica między CBD a THC jest taka, że tetrahydrokannabinol wykazuje działanie psychoaktywne, podczas gdy CBD jedynie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym, kannabidiol prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego w mięśniach po przetrenowaniu, przyczyniając się do ich szybszej regeneracji.
Sauna i kriokomora – gorąco i zimno regeneruje mięśnie
Sauna doskonale wpływa na regenerację organizmu:
- zwiększa procesy anaboliczne;
- pobudza metabolizm;
- wzmacnia odporność;
- obniża poziom kortyzolu;
- zmniejsza ból;
- daje poczucie odprężenia i zrelaksowania.
Z kolei kriokomora przyspiesza regenerację mikrouszkodzeń, zmniejsza obrzęki, zwiększa progi wysiłkowe, a także stymuluje układ immunologiczny.
Masaż – doskonały sposób na rozluźnienie mięśni
Pod wpływem masażu mięśnie lepiej zaopatrywane są w substancje odżywcze oraz tlen. Masowanie przyspiesza jednocześnie wydalanie produktów przemiany materii. Masaż pobudza włókna mięśniowe do skurczu, podnosi ich napięcie, a także zapobiega zanikom mięśniowym i zwiększa ich wydolność.
Odpowiedni plan treningowy
Trening, nawet intensywny, nie powinien powodować uczucia permanentnego wyczerpania. Jeśli tak jest w twoim przypadku – skonsultuj koniecznie plan treningowy z twoim trenerem. Być może będzie trzeba z czegoś zrezygnować, a może wystarczy jedynie zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu, długość ich trwania, albo obciążenia. Przetrenowanie nigdy nie sprzyja regeneracji ani mięśni, ani pozostałych układów organizmu.