5 maja, 2020

KETOZA – dieta ketogeniczna – adaptacja – plan żywieniowy – opis diety

By admin

Badania pokazują, że dieta keto jest skutecznym sposobem, aby przestawić swoje ciało w “tryb spalania tłuszczu”, więc będziesz szczuplejszy szybciej, nawet bez ćwiczeń. Opracowaliśmy 1-tygodniowy plan posiłków keto, który ma pomóc Ci w rozpoczęciu podróży odchudzającej. Rozpoczęcie diety keto może być zniechęcające, ale dzięki poniższemu przykładowemu planowi posiłków keto, możesz zacząć zrzucać kilogramy szybciej.

KETOZA-dieta-ektogeniczna-
  • Jak schudnąć z postem od 16:8 do 5:2

KETOZA – dieta ektogeniczna – adaptacja

Próbując złożyć swój własny plan posiłków keto, musisz pamiętać, że aby Twój organizm mógł przejść w ketozę – stan metaboliczny, w którym Twój organizm używa głównie ketonów z tłuszczu jako paliwa będziesz musiał utrzymywać niski poziom węglowodanów każdego dnia. I mamy na myśli naprawdę niski poziom kalorii: kalorie z węglowodanów powinny być poniżej 5% całkowitej dawki kalorii i zdecydowanie poniżej 50 gramów dziennie. Rygorystyczne keto idzie nawet o krok dalej i wymaga, aby utrzymać poziom węglowodanów na tak niskim poziomie, jak poniżej 20 gramów dziennie.

Pewnie, po skutecznym planie posiłków diety keto oznacza, że będziesz musiał pożegnać się z ziemniakami, ryżem, owocami i słodyczami, ale w zamian możesz również pożegnać się z tłuszczem, pragnieniami, wahaniami nastroju, skokami insuliny i wieloma innymi. Po przejściu przez początkową “keto fazę” – co jest tylko możliwością, a nie pewnym efektem ubocznym – poczujesz się bardziej zrównoważony i nie przegapisz żadnego z tych słodkich przysmaków, które kiedyś jadłeś.

czym-jest-dieta-keto-kiedy-warto-j-stosowa-x-
  • Najlepsza wołowina suszona: wołowe, wegetariańskie i wegańskie o wysokiej zawartości białka.

I chociaż musisz odpuścić niektóre z popularnych produktów żywnościowych, kiedy jesteś na keto, zostaniesz nagrodzony możliwością zjedzenia więcej sera i mięsa, niż kiedykolwiek myślałeś, że możesz. Co więcej, nawet jeśli stosujesz się do stosunkowo surowego planu posiłków keto, nadal możesz mieć szeroki wachlarz jedzenia i pobierać duże ilości mikro i makro składników odżywczych.

  • Jak uzyskać sześciopak: sześciopak najlepszych wskazówek plus najlepsze ćwiczenia abs do tonu aż do płaski żołądek

PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: KORZYŚCI PŁYNĄCE Z DIETY KETOGENICZNEJ


Współczesna dieta ketogeniczna została wprowadzona – i jest stosowana do dziś – w leczeniu chorób neurologicznych, takich jak padaczka, dlatego też była szeroko badana. Poza padaczą, istnieją badania pokazujące, że stosowanie diety ketogenicznej może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na choroby serca, leczeniu raka, zmniejszeniu objawów choroby Alzheimera i Parkinsona, a nawet w leczeniu trądziku.

Dieta keto może zmniejszyć poziom insuliny we krwi (brak węglowodanów/skoków cukrowych w ciągu dnia), a wiele osób twierdzi, że dieta keto sprawiła, że są one bardziej zrelaksowane i “mniej na krawędzi”.

Z dietetycznego punktu widzenia skutki keto są podobne do postu: z powodu braku węglowodanów organizm zacznie rozkładać tłuszcz na ketony i używać go jako paliwa. Kiedy jesteś na keto przez jakiś czas, twoje ciało będzie bardziej efektywne w rozbijaniu tłuszczu, niech to będzie dietetyczny tłuszcz albo ten przechowywany w twoim ciele, przez co szybciej schudniesz.


PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: CO MOŻNA JEŚĆ NA KETO


Większość rodzajów mięsa i serów jest dozwolona na keto, podobnie jak jajka, śmietana, masło i zdrowe oleje, takie jak awokado czy oliwa z oliwek. Można też napić się czarnej kawy i zielonej herbaty bez cukru.

Rzeczy, których należy unikać: przetworzone i niskotłuszczowe produkty mleczne mają dodatki i dużo cukru, przez co nie nadają się na keto (i na ogół nie są zdrowe). Mleko zawiera również laktozę (cukier mleczny), więc należy uważać, aby nie wprowadzać zbyt dużej ilości mleka do planu posiłków keto.

KETOZA-dieta-ektogeniczna

Rzeczy, których należy unikać: warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchew, pasternak itd. Wszystkie rodzaje ziaren i ryżu.

Propozycja: Szpinak najlepiej jest mieć surowy (jednak umyty), ponieważ zwiędnięty szpinak nie ma takiego samego wrażenia w ustach. 100 gramów surowego szpinaku z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i łyżeczką octu balsamicznego stanowi doskonałą bazę do sałatki.

UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.

  • Jarmuż: 1,5 grama
  • Szpinak: poniżej 1 grama
  • Rakieta/Aragula: .0,1 grama
  • Kalafior: 5 gramów
  • Brokuł: 3 gramy
  • Brussel kiełkuje: 3,5 grama
  • Szparagi: 1,5 grama
  • Dzwonek pieprzowy: 4 gramy
  • Kapusta: 6 gramów
  • Grzybek: 0,5 grama
  • Ogórek: 3,5 grama
  • Seler: 3 gramy
  • Pomidor: 3 gramy
  • Oliwki: 0,5 grama


PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: JAKIE OWOCE MOŻNA JEŚĆ


Współczesne owoce zostały opracowane poprzez selektywne uprawy krzyżowe, aby były super słodkie i mniej włókniste, więc popularne owoce – takie jak jabłka, gruszki, winogrona, pomarańcze – nie są dopuszczone do diety keto. Dobrą wiadomością jest to, że po początkowym okresie niedoboru cukru nie będziesz już miał na nie ochoty.

Tak czy inaczej, nawet wymienione tu owoce powinny być spożywane w małych porcjach przez cały dzień.

Rzeczy, których należy unikać: banan, winogrona, mango, ananas, gruszka, jabłko, kiwi, pomarańcza, brzoskwinia itp.

Pro wskazówka: jagody są świetne w mniejszych ilościach i zawierają dużo witamin, a także trochę błonnika.

UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.

  • Awokado: 12 gramów
  • Malina: 7,1 grama
  • Jeżyna: 7,8 grama
  • Cytryna: 9 gramów
  • Melon kantalupowy: 8 gramów

PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: NAJLEPSZE PRZEKĄSKI KETO


Nie znajdziesz tu żadnych słodyczy, ale możesz mieć mnóstwo orzechów, gorzkiej czekolady i mnóstwo dipów. Spróbuj zrobić swoje własne dipy, aby uniknąć w domu świeżych warzyw i uniknąć przetworzonej żywności z konserwantami i wysoką zawartością sodu.

Rzeczy, których należy unikać: słodkie przekąski, ciasteczka, czekolada mleczna, nerkowce itp.

Pro rady: aby zrobić najlepszą salsę, pokrój większego, dojrzałego pomidora i upewnij się, że nie marnujesz miazgi, co sprawi, że salsa będzie mniej sucha.

UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.

  • Orzeszki pekanowe: 4 gramy
  • Orzechy brazylijskie: 4 gramy
  • Orzechy makadamia: 5 gramów
  • Orzech laskowy: 7 gramów
  • Orzech włoski: 7 gramów
  • Ciemna czekolada (<90%): 14 gramów
  • Krem w aerozolu (bez dodatku cukru): 6 gramów
  • Aioli: 0 gramów
  • Guacamole: 2 gramy
  • Salsa: 3 gramy
  • Sos sojowy: 5 gramów

PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: NAJLEPSZE SUPLEMENTY KETO


Jeśli czujesz potrzebę uzupełnienia diety, istnieje wiele przyjaznych dla ketonów opcji suplementów na rynku dzisiaj. Te wysokotłuszczowe i najczęściej wysokobiałkowe produkty mogą skutecznie podnieść poziom witamin i mikroelementów odżywczych. Wymieniliśmy również kilka opcji, aby uzupełnić elektrolity i wprowadzić jeszcze więcej zielonego dobra do swojej diety keto.

KETO ACTIVES, KETO GURU


PLAN POSIŁKÓW NA DIECIE KETOGENICZNEJ


Układając ten 1-tygodniowy plan posiłków keto, zastosowaliśmy się do tych wytycznych:

  • Każdy dzień ma około 2,000 kalorii jedzenia.
  • Dzienna ilość węglowodanów wynosi poniżej 40 gramów.
  • Dla każdego dnia stosowaliśmy szablon niskokalorbowy, średnio-białkowy i wysokotłuszczowy (5% węglowodanów, 20-25% białka i 70-75% tłuszczu).

Propozycja: spróbuj podzielić jedzenie na pięć 400-kalorycznych porcji, aby móc jeść pięć razy dziennie, co pomoże Ci poczuć się bardziej nasyconym w początkowym okresie przejściowym.

UWAGA: nie jest to dieta medyczna i jeśli musisz przejść na dietę keto z powodów medycznych, skontaktuj się najpierw z lekarzem. Ponadto przejście z diety wysoko-węglowej na niskowęglową może wywołać skutki uboczne, takie jak mdłości, lekkomyślność i bóle głowy. Preferowanym sposobem jest stopniowa redukcja węglowodanów w celu zmniejszenia wpływu diety keto na system metaboliczny.

KOMPLETNY 1-TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH NA KETO

PONIEDZIAŁEK


Śniadanie: dwa jajka z jajecznicą ugotowane na maśle z pokrojonymi w kostkę pomidorami i kilkoma kostkami cheddaru
Drugie: garść orzechów włoskich i blok gorzkiej czekolady
Lunch: grillowana pierś kurczaka na łożu szpinaku z jogurtem ziołowym do zanurzenia
Herbata: porcja zielonych oliwek z niebieskim serem
Kolacja: proteinowy shake z masłem orzechowym i śmietaną

WTOREK

Śniadanie: jogurt grecki z siem lnianym, białkiem w proszku i masłem orzechowym
Drugie: świeże guacamole
Lunch: feta i frittata pomidorowa
Herbata: nagi burger bekonowy z roztopionym serem
Kolacja: orzechy laskowe z ciemną czekoladą.


ŚRODA


Śniadanie: omlet ze szparagami i serkiem Camembert
Drugie: paski boczku z miękkim serowym dipem
Lunch: stek na łożu rakiety ze świeżą salsą
Herbata: gotowane jajka i laski ogórkowe z aioli
Kolacja: orzechy brazylijskie i oliwki


CZWARTEK


Śniadanie: jajka smażone na maśle z awokado i rakietą
Drugie: ciemna czekolada zmieszana z greckim jogurtem i syropem zero kalorii
Lunch: pieczony łosoś z jarmużem i dipem tzatziki
Herbata: bułki serowe z selerem naciowym i dipem z kwaśnej śmietany
Kolacja: garść orzechów laskowych


PIĄTEK


Śniadanie: papryka nadziewana jajkiem i serem
Drugie: jogurt grecki z keto granola
Obiad: frytki wołowe z kapustą i grzybami
Herbata: salsa z chrupiącymi paskami bekonu
Kolacja: sałatka z tuńczyka ze szpinakiem i parmezanem


SOBOTA


Śniadanie: bekon i jajka
Drugie: pudding keto chia z jagodami
Lunch: kalafior ryż z krewetkami i owocami morza
Herbata: sałatka mozarella z zielenią
Kolacja: naleśniki keto (z mąki migdałowej, jaj i sera śmietankowego) z masłem orzechowym


NIEDZIELA


Śniadanie: kanapka keto bezchlebowa (zamiast chleba należy użyć jajka)
Drugie: oliwki i kostki sera
Lunch: Niedzielna pieczeń z wieprzowiną, kalafiorem, brukselką i brokułami
Herbata: sernik keto (produkowany z mąki migdałowej i sera śmietankowego)
Kolacja: sałatka z kurczaka z parmezanem

KETOZA-dieta-ektogeniczna-porady-eksperta