Badania pokazują, że dieta keto jest skutecznym sposobem, aby przestawić swoje ciało w „tryb spalania tłuszczu”, więc będziesz szczuplejszy szybciej, nawet bez ćwiczeń. Opracowaliśmy 1-tygodniowy plan posiłków keto, który ma pomóc Ci w rozpoczęciu podróży odchudzającej. Rozpoczęcie diety keto może być zniechęcające, ale dzięki poniższemu przykładowemu planowi posiłków keto, możesz zacząć zrzucać kilogramy szybciej.
- Jak schudnąć z postem od 16:8 do 5:2
KETOZA – dieta ektogeniczna – adaptacja
Próbując złożyć swój własny plan posiłków keto, musisz pamiętać, że aby Twój organizm mógł przejść w ketozę – stan metaboliczny, w którym Twój organizm używa głównie ketonów z tłuszczu jako paliwa będziesz musiał utrzymywać niski poziom węglowodanów każdego dnia. I mamy na myśli naprawdę niski poziom kalorii: kalorie z węglowodanów powinny być poniżej 5% całkowitej dawki kalorii i zdecydowanie poniżej 50 gramów dziennie. Rygorystyczne keto idzie nawet o krok dalej i wymaga, aby utrzymać poziom węglowodanów na tak niskim poziomie, jak poniżej 20 gramów dziennie.
- Najlepsze usługi w zakresie dostarczania posiłków keto: dieta ketogeniczna ułatwiona dzięki świeżo przygotowanym przekąskom keto i żywności.
- Najlepsza wołowina suszona: wołowe, wegetariańskie i wegańskie o wysokiej zawartości białka.
I chociaż musisz odpuścić niektóre z popularnych produktów żywnościowych, kiedy jesteś na keto, zostaniesz nagrodzony możliwością zjedzenia więcej sera i mięsa, niż kiedykolwiek myślałeś, że możesz. Co więcej, nawet jeśli stosujesz się do stosunkowo surowego planu posiłków keto, nadal możesz mieć szeroki wachlarz jedzenia i pobierać duże ilości mikro i makro składników odżywczych.
- Jak uzyskać sześciopak: sześciopak najlepszych wskazówek plus najlepsze ćwiczenia abs do tonu aż do płaski żołądek
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: KORZYŚCI PŁYNĄCE Z DIETY KETOGENICZNEJ
Współczesna dieta ketogeniczna została wprowadzona – i jest stosowana do dziś – w leczeniu chorób neurologicznych, takich jak padaczka, dlatego też była szeroko badana. Poza padaczą, istnieją badania pokazujące, że stosowanie diety ketogenicznej może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na choroby serca, leczeniu raka, zmniejszeniu objawów choroby Alzheimera i Parkinsona, a nawet w leczeniu trądziku.
Dieta keto może zmniejszyć poziom insuliny we krwi (brak węglowodanów/skoków cukrowych w ciągu dnia), a wiele osób twierdzi, że dieta keto sprawiła, że są one bardziej zrelaksowane i „mniej na krawędzi”.
Z dietetycznego punktu widzenia skutki keto są podobne do postu: z powodu braku węglowodanów organizm zacznie rozkładać tłuszcz na ketony i używać go jako paliwa. Kiedy jesteś na keto przez jakiś czas, twoje ciało będzie bardziej efektywne w rozbijaniu tłuszczu, niech to będzie dietetyczny tłuszcz albo ten przechowywany w twoim ciele, przez co szybciej schudniesz.
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: CO MOŻNA JEŚĆ NA KETO
Większość rodzajów mięsa i serów jest dozwolona na keto, podobnie jak jajka, śmietana, masło i zdrowe oleje, takie jak awokado czy oliwa z oliwek. Można też napić się czarnej kawy i zielonej herbaty bez cukru.
Rzeczy, których należy unikać: przetworzone i niskotłuszczowe produkty mleczne mają dodatki i dużo cukru, przez co nie nadają się na keto (i na ogół nie są zdrowe). Mleko zawiera również laktozę (cukier mleczny), więc należy uważać, aby nie wprowadzać zbyt dużej ilości mleka do planu posiłków keto.
Rzeczy, których należy unikać: warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchew, pasternak itd. Wszystkie rodzaje ziaren i ryżu.
Propozycja: Szpinak najlepiej jest mieć surowy (jednak umyty), ponieważ zwiędnięty szpinak nie ma takiego samego wrażenia w ustach. 100 gramów surowego szpinaku z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i łyżeczką octu balsamicznego stanowi doskonałą bazę do sałatki.
UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.
- Jarmuż: 1,5 grama
- Szpinak: poniżej 1 grama
- Rakieta/Aragula: .0,1 grama
- Kalafior: 5 gramów
- Brokuł: 3 gramy
- Brussel kiełkuje: 3,5 grama
- Szparagi: 1,5 grama
- Dzwonek pieprzowy: 4 gramy
- Kapusta: 6 gramów
- Grzybek: 0,5 grama
- Ogórek: 3,5 grama
- Seler: 3 gramy
- Pomidor: 3 gramy
- Oliwki: 0,5 grama
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: JAKIE OWOCE MOŻNA JEŚĆ
Współczesne owoce zostały opracowane poprzez selektywne uprawy krzyżowe, aby były super słodkie i mniej włókniste, więc popularne owoce – takie jak jabłka, gruszki, winogrona, pomarańcze – nie są dopuszczone do diety keto. Dobrą wiadomością jest to, że po początkowym okresie niedoboru cukru nie będziesz już miał na nie ochoty.
Tak czy inaczej, nawet wymienione tu owoce powinny być spożywane w małych porcjach przez cały dzień.
Rzeczy, których należy unikać: banan, winogrona, mango, ananas, gruszka, jabłko, kiwi, pomarańcza, brzoskwinia itp.
Pro wskazówka: jagody są świetne w mniejszych ilościach i zawierają dużo witamin, a także trochę błonnika.
UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.
- Awokado: 12 gramów
- Malina: 7,1 grama
- Jeżyna: 7,8 grama
- Cytryna: 9 gramów
- Melon kantalupowy: 8 gramów
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: NAJLEPSZE PRZEKĄSKI KETO
Nie znajdziesz tu żadnych słodyczy, ale możesz mieć mnóstwo orzechów, gorzkiej czekolady i mnóstwo dipów. Spróbuj zrobić swoje własne dipy, aby uniknąć w domu świeżych warzyw i uniknąć przetworzonej żywności z konserwantami i wysoką zawartością sodu.
Rzeczy, których należy unikać: słodkie przekąski, ciasteczka, czekolada mleczna, nerkowce itp.
Pro rady: aby zrobić najlepszą salsę, pokrój większego, dojrzałego pomidora i upewnij się, że nie marnujesz miazgi, co sprawi, że salsa będzie mniej sucha.
UWAGA: Poniższa zawartość węglowodanów wynosi /100 gramów.
- Orzeszki pekanowe: 4 gramy
- Orzechy brazylijskie: 4 gramy
- Orzechy makadamia: 5 gramów
- Orzech laskowy: 7 gramów
- Orzech włoski: 7 gramów
- Ciemna czekolada (<90%): 14 gramów
- Krem w aerozolu (bez dodatku cukru): 6 gramów
- Aioli: 0 gramów
- Guacamole: 2 gramy
- Salsa: 3 gramy
- Sos sojowy: 5 gramów
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH KETO: NAJLEPSZE SUPLEMENTY KETO
Jeśli czujesz potrzebę uzupełnienia diety, istnieje wiele przyjaznych dla ketonów opcji suplementów na rynku dzisiaj. Te wysokotłuszczowe i najczęściej wysokobiałkowe produkty mogą skutecznie podnieść poziom witamin i mikroelementów odżywczych. Wymieniliśmy również kilka opcji, aby uzupełnić elektrolity i wprowadzić jeszcze więcej zielonego dobra do swojej diety keto.
PLAN POSIŁKÓW NA DIECIE KETOGENICZNEJ
Układając ten 1-tygodniowy plan posiłków keto, zastosowaliśmy się do tych wytycznych:
- Każdy dzień ma około 2,000 kalorii jedzenia.
- Dzienna ilość węglowodanów wynosi poniżej 40 gramów.
- Dla każdego dnia stosowaliśmy szablon niskokalorbowy, średnio-białkowy i wysokotłuszczowy (5% węglowodanów, 20-25% białka i 70-75% tłuszczu).
Propozycja: spróbuj podzielić jedzenie na pięć 400-kalorycznych porcji, aby móc jeść pięć razy dziennie, co pomoże Ci poczuć się bardziej nasyconym w początkowym okresie przejściowym.
UWAGA: nie jest to dieta medyczna i jeśli musisz przejść na dietę keto z powodów medycznych, skontaktuj się najpierw z lekarzem. Ponadto przejście z diety wysoko-węglowej na niskowęglową może wywołać skutki uboczne, takie jak mdłości, lekkomyślność i bóle głowy. Preferowanym sposobem jest stopniowa redukcja węglowodanów w celu zmniejszenia wpływu diety keto na system metaboliczny.
KOMPLETNY 1-TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH NA KETO
Śniadanie: dwa jajka z jajecznicą ugotowane na maśle z pokrojonymi w kostkę pomidorami i kilkoma kostkami cheddaru
Drugie: garść orzechów włoskich i blok gorzkiej czekolady
Lunch: grillowana pierś kurczaka na łożu szpinaku z jogurtem ziołowym do zanurzenia
Herbata: porcja zielonych oliwek z niebieskim serem
Kolacja: proteinowy shake z masłem orzechowym i śmietaną
WTOREK
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: jogurt grecki z siem lnianym, białkiem w proszku i masłem orzechowym
Drugie: świeże guacamole
Lunch: feta i frittata pomidorowa
Herbata: nagi burger bekonowy z roztopionym serem
Kolacja: orzechy laskowe z ciemną czekoladą.
ŚRODA
Śniadanie: omlet ze szparagami i serkiem Camembert
Drugie: paski boczku z miękkim serowym dipem
Lunch: stek na łożu rakiety ze świeżą salsą
Herbata: gotowane jajka i laski ogórkowe z aioli
Kolacja: orzechy brazylijskie i oliwki
CZWARTEK
Śniadanie: jajka smażone na maśle z awokado i rakietą
Drugie: ciemna czekolada zmieszana z greckim jogurtem i syropem zero kalorii
Lunch: pieczony łosoś z jarmużem i dipem tzatziki
Herbata: bułki serowe z selerem naciowym i dipem z kwaśnej śmietany
Kolacja: garść orzechów laskowych
PIĄTEK
Śniadanie: papryka nadziewana jajkiem i serem
Drugie: jogurt grecki z keto granola
Obiad: frytki wołowe z kapustą i grzybami
Herbata: salsa z chrupiącymi paskami bekonu
Kolacja: sałatka z tuńczyka ze szpinakiem i parmezanem
SOBOTA
Śniadanie: bekon i jajka
Drugie: pudding keto chia z jagodami
Lunch: kalafior ryż z krewetkami i owocami morza
Herbata: sałatka mozarella z zielenią
Kolacja: naleśniki keto (z mąki migdałowej, jaj i sera śmietankowego) z masłem orzechowym
NIEDZIELA
Śniadanie: kanapka keto bezchlebowa (zamiast chleba należy użyć jajka)
Drugie: oliwki i kostki sera
Lunch: Niedzielna pieczeń z wieprzowiną, kalafiorem, brukselką i brokułami
Herbata: sernik keto (produkowany z mąki migdałowej i sera śmietankowego)
Kolacja: sałatka z kurczaka z parmezanem
Dieta keto to modny trend wśród osób, które chcą mieć idealną sylwetkę. Wiele osób zapomina jednak, że dieta ta nie może być traktowana jako alternatywa dla zdrowego odżywiania. Proponujemy dowiedzieć się, czy dieta keto może być szkodliwa dla zdrowia i skąd się wzięła?
Jak to działa?
Dieta keto to dieta składająca się z dużej ilości tłuszczów i białek, ale z minimalną ilością węglowodanów (do 50 g dziennie).
Różnica między tą dietą a innymi dietami, takimi jak dieta Atkinsa, polega na tym, że kładzie się w niej nacisk na tłuszcze, a nie na białka. Zwolennicy diety keto uważają, że umożliwia ona organizmowi wydatkowanie energii poprzez spalanie własnego tłuszczu.
Co można jeść?
- Jaja;
- Drób, wołowina, wieprzowina;
- Tłuste ryby (śledź, łosoś, makrela);
- Tłuste produkty mleczne (jogurty, śmietana, twarogi, śmietana);
- Orzechy i nasiona (migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni);
- Awokado;
- Warzywa rosnące nad ziemią (zielenina, ogórki, szparagi, brokuły, pomidory, grzyby itp.)
- Oleje i tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy itp.)
Jakich pokarmów należy unikać?
- Chleb i produkty chlebowe;
- Cukier i wyroby cukiernicze;
- Cukier i wyroby cukiernicze;
- Makarony, płatki zbożowe (ryż, płatki owsiane itp.)
- Owoce (winogrona, owoce cytrusowe, owoce kiwi);
- Warzywa zawierające skrobię (ziemniaki, dynia, kukurydza);
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca);
- Napoje alkoholowe zawierające cukier.
Przykładowy jadłospis keto na dzień
- Śniadanie: kawa bez cukru, jogurt z sezonowymi jagodami, 2 do 3 orzechów włoskich.
- Lunch: ryba zapiekana z brokułami.
- Kolacja: grillowany kurczak z bakłażanem i cukinią.
Do przekąsek można zaliczyć: ser mozzarella, sałatki warzywne z masłem orzechowym (oliwą z oliwek), sałatkę z awokado z jajkiem, oliwkami, jogurtem z mleka kokosowego bez cukru itp.
Popularnym daniem osób stosujących dietę keto jest bullet proof coffee, czyli kawa z dodatkiem naturalnego masła. Ten tłusty napój zarówno orzeźwia, jak i odżywia. Oczywiście należy je spożywać bez dodatku cukru.
Rodzaje diet keto
Klasyczna dieta to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, w której idealny stosunek IG wynosi: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
- Cykliczna dieta keto, która polega na naprzemiennym stosowaniu 5 dni ścisłej diety i 2 dni tzw. cheat meal, kiedy dozwolone jest spożywanie 400-500 g węglowodanów dziennie. Ta opcja jest często stosowana przed lub w trakcie ćwiczeń o dużej intensywności. Ten rodzaj diety pomaga zwiększyć metabolizm, spalać tłuszcz i budować beztłuszczową masę mięśniową.
- Ukierunkowana dieta keto jest bardziej odpowiednia dla zawodowych sportowców. Ten rodzaj diety keto pozwala na spożycie węglowodanów na półtorej godziny przed treningiem. W ten sposób można uzupełnić zapasy glikogenu i uniknąć wyczerpania, a jednocześnie pozostać w stanie ketozy.
Wydaje się, że jadłospis diety jest całkiem apetyczny i można się skusić na wypróbowanie tego stylu odżywiania. Należy jednak pamiętać, że dieta keto nie została stworzona w celu utraty wagi i często jest zalecana jako element leczenia (np. w przypadku dzieci, które nie reagują na leki przeciwpadaczkowe). Dieta keto jest również zalecana w przypadku ciężkich chorób genetycznych, takich jak dziecięce porażenia mózgowe, zespoły Dravet, Rett i Duse, choroba de Vivo.
Istnieją również dowody na to, że dieta keto jest korzystna dla osób z cukrzycą typu 2. Jeśli jednak masz cukrzycę typu 2 i zdecydujesz się wypróbować tę dietę, skonsultuj się najpierw z lekarzem, ponieważ nie każdy odniesie korzyści z takiej diety.
Dieta ta jest bezwzględnie przeciwwskazana dla osób z cukrzycą typu Endokrynolodzy uważają, że u osób z niskim poziomem insuliny dieta może pogorszyć jej działanie poprzez gromadzenie się ketonów.
Czy dieta keto jest dobra dla zdrowych ludzi?
Nie do końca wiadomo. Nie ma badań potwierdzających długoterminowe skutki i bezpieczeństwo stosowania diety keto. Ponadto niektóre osoby stosujące tę dietę spożywają oprócz zdrowych tłuszczów także niezdrowe tłuszcze nasycone.
Zalety diety keto:
- Bez drastycznych zmian w diecie i sztucznego ograniczania kalorii;
- Stopniowe zmniejszanie się uczucia głodu, zwiększona wytrzymałość;
- Utrata wagi w krótkim czasie;
- Obniżenie poziomu insuliny i utrzymanie go w normie, co jest ważne dla osób z insulinoopornością i zespołem metabolicznym;
- Nielecznicze metody leczenia trudnej do opanowania padaczki dziecięcej.
Wady diety keto:
- Zaparcia, rozstrój żołądka, umiarkowanie niski poziom cukru we krwi;
- Rzadko może wystąpić tworzenie się kamieni nerkowych, kwasica;
- „Keto grypa” – ból głowy, dreszcze, podwyższona temperatura ciała, osłabienie, drażliwość, nieświeży oddech;
- Zwiększone obciążenie nerek i wzrost stężenia amoniaku we krwi;
- Początkowo u pacjenta może wystąpić osłabienie, senność i ospałość.
Przeciwwskazania stosowania diety keto
Dieta keto może pogorszyć stan wszystkich chorób przewodu pokarmowego.
Dieta nie powinna być stosowana przez osoby z kamicą żółciową, po zabiegach chirurgicznych, w ciąży i w okresie laktacji.
W przypadku wystąpienia mdłości, zawrotów głowy lub zaburzeń miesiączkowania należy przerwać stosowanie diety. Ważnym sygnałem, że należy natychmiast przerwać dietę, jest również występowanie skurczów w różnych częściach ciała. Jest to oznaka zaburzeń elektrolitowych.
Długotrwałe stosowanie diety keto może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi witamin i minerałów. Jednak przez krótki okres czasu dieta ta jest przydatna, ponieważ poprawia metabolizm węglowodanów i zmniejsza masę ciała.
Przed przejściem na dietę keto należy zawsze skonsultować się z lekarzem i sprawdzić czynność nerek i wątroby. Nie należy zapominać, że dieta bogata w tłuszcze ma negatywny wpływ na długowieczność.
Jak każda dieta, dieta keto nie jest lekiem na wszystko, lecz sposobem odżywiania się wymagającym nadzoru lekarskiego i zrównoważonego podejścia.
Niektórzy ludzie wolą łączyć dietę keto z postem interwałowym. Dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą zachować ostrożność przy ograniczaniu ilości przyjmowanego pokarmu.
Pamiętaj, że wyeliminowanie węglowodanów nie oznacza 100% utraty wagi. Jeśli dostarczasz więcej kalorii niż zużywasz, nadal będziesz przybierać na wadze. Przygotuj się na to, że będziesz musiał ciężko pracować i zmienić swoje nawyki żywieniowe.
